Fitness im Alter

Es ist eine Binsenweisheit, dass nur eine gut gewartet Maschinen lange hält. Das gilt insbesondere für eine der ausgefeiltesten und kompliziertesten Maschinen: unseren Körper.

Das erreichbare Durchschnittsalter liegt heute bei über 80 Jahren. Das ist schon bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass die Maschine Körper von der Natur nur für die Hälfte der Betriebszeit geplant ist, wenn man mal drauf schaut, wie alt die Menschen in früheren Kulturen geworden sind.

Die Zeit hinterlässt natürlich Spuren, und vielen fällt es anscheinend schwer, zu akzeptieren, dass man so ab 40 und den Jahren darauf nicht mehr so richtig mit Leuten mithalten kann, die 10 Jahre jünger sind, zumindest was die Spitzenleistung angeht. „Man kann mit 60 noch so fit sein wie mit 50 – aber nur für 20 Minuten am Tag“ hat Antony Quinn mal gesagt. Wer ehrlich zu sich selbst ist, wird das bestätigen.

Es kommt aber nicht nur drauf an, wie alt man wird, sondern auch, wie man alt wird. Wenn man die letzten Jahre in irgendeinem Sessel verschimmelt und seine eigenen Kinder nicht mehr erkennt, wäre es vielleicht besser, nicht ganz so alt zu werden. Und wer jedem „Gesundheitstipp“ hinterher läuft, übersieht, dass Mortalitätsstatistiken immer bei 100% enden. Im Klartext: der erfolgreiche Kardiologe, der seine Todesrate verringert, hat seine Toten nur den Neurologen oder Onkologen in die Schuhe geschoben.

Wichtig ist es nach meiner Ansicht, die Maschine richtig zu pflegen. Das heißt erst einmal, das eigene Phlegma zu überwinden: man trainiert nicht mehr, um einen (jüngeren) Gegner zu besiegen, sondern sich selbst. Viele schaffen die Kurve nicht und enden dann vor dem Fernseher und schließlich im besagten Sessel. Das Training sollte natürlich an das Alter angepasst sein. Ein ehemaliger Nachbar von mir hat mit über 60 das Spinning entdeckt und fährt mit dem Rad über Alpenpässe. Erfolg: 1 Bypass, künstliches Knie + Aufenthalte in Krankenhäusern, weil er natürlich nicht den Radweg benutzt, sondern die Schnellstraße, und dann fallweise von den Autos in den Graben gepustet wird. Das muss nicht sein! Deshalb ein paar andere Tipps:

(1) Muskeltraining. Im Alter werden die Muskeln nicht nur schwächer, sie schwinden auch. Die sonst von den Muskeln aufgefangene Last geht dann auf die Gelenke, mit den bekannten Folgen „Rücken“, „Knie“ oder „Ellenbogen“. Verstärkter Fettansatz und weitere Krankheiten sind die Folge. Wichtig ist daher Muskeltraining, und ein älterer Mensch gehört eigentlich eher in die Muckibude als ein junger.

Empfehlung: Training mit dem eigenen Körpergewicht, nicht oder weniger mit Gewichten. Liegestütze, Bauchaufzüge, Rückenstrecker, Klimmzüge, Kniebeugen. Das trainiert mehr Muskelgruppen gleichzeitig als die Maschinen und fördert die Kraft, die man braucht, um den Körper zu bewegen. Jede dieser Übungsgruppen kann man leichter oder schwerer gestalten. Faustregel: wenn man den Atem pressen muss und es im Schädel pocht, ist es zu viel, und man sollte ein paar Gänge herunter schalten. Bewährt hat sich Intervalltraining: bis zu 12 Wiederholungen, danach ca. 1 Minute Pause bis zur nächsten Serie. Nach 3-5 Serien sollte sich ein Brennen in der betroffenen Hauptmuskelgruppe einstellen, und das ist das richtige Signal: der Muskel hat begriffen, dass er wachsen und nicht schrumpfen soll.

Insgesamt sollte man das 4-6x / Woche machen, jeweils für 15-30 Minuten pro Training. Der Vorteil: das kann man zu Hause machen und man ist schnell fertig, braucht keine Sachen zu packen und mit dem Auto irgendwo hin zu fahren. Ausreden gibt es also nicht!

(2) Ausdauertraining. Im Krafttraining ist bereits mehr Kardiotraining enthalten als man meist glaubt. Selbst die Ausdauer wird zunehmen, auch wenn man sonst nichts macht. Trotzdem kann man zusätzlich klassisches Kardiotraining ergänzen: Joggen, Walken, Radfahren oder Rudern. Teilweise kann man das an Maschinen machen, was mit aber zu langweilig ist. 800 m Laufband finde ich wesentlich öder als 7 km im Gelände. Aber das muss jeder selbst wissen.

Aber auch hier darauf achten: die Maschine soll belastet, aber nicht überlastet werden. Beim Joggen beispielsweise leicht über den Bereich, dass man noch komplett durch die Nase atmen und ein Gespräch ohne Schnaufpause mit einem Laufpartner führen kann, hinausgehen. 1-2x / Woche je 50-60 Min. sollten genügen (wenn man mit (1) mischt, trotzdem immer wieder 1-2 Tage Pause einlegen!)

Achtet bei allem auf euren Körper! Der sagt euch ziemlich deutlich, wann ihr überzieht. Hört darauf!

(3) Feinmotorik. Klingt jetzt vielleicht ein wenig doof, aber legt euch ein Hobby zu, in dem es auf feinmotorische Präzision ankommt, z.B. Modellbau, Elektronik, Handwerk, Mikroskopie oder was auch immer. Wenn ihr kleine Sachen mit der Pinzette zusammensetzen müsst, ist das eine hervorragende Übung für das Feintuning von Nerven und Muskeln.

(4) Gehirnjogging. Auch diese Maschine sollte aktiv (!) trainiert werden. Berieseln lassen oder nur Kreuzworträtsel lösen ist auf Dauer zu wenig. Ihr müsst Aktiv denken! Schreibt ein Buch, beschäftigt euch mit Mathematik, analysiert den tägliche Unfug in der Zeitung, betreibt Philosophie oder haltet Vorträge. Der Denkprozess muss eigene logische Arbeit umfassen, wenn er alle Hirnbereiche erreichen soll. Meinen Studenten habe ich oft Ganzkörperdenken empfohlen: Gedanken aufschreiben, dann macht die Motorik und das Auge mit (und man kann auch mehr Details im Blick behalten), Gedanken aussprechen, dann ist die Stimme und das Ohr beteiligt, dabei auch manchmal rumlaufen, das regt den Kreislauf an usw. Sämtliche Hirnteile sind dann am Prozess beteiligt, nicht nur die, von denen man meint, sie müssten es.

Das sind so meine Tricks, und bei mir wirken sie (einigermaßen). Euer genaues Programm müsst ihr euch im Laufe der Zeit selbst zusammen stellen. Zum Gesamtkomplex möchte ich euch auch den Besuch der Webseite meines Korrespondenzfreundes Joachim Raeder empfehlen, auf der ihr eine Menge weiterer praktischer Detail findet.

Wenn man sich mit dem Thema „Fit im Alter“ auseinander setzt, wird letztlich jede Biografie ihre eigenen Spezialitäten beitragen. Fühlt euch also ermuntert, im Kommentarbereich auch eure eigenen Anregungen aufzuschreiben.

Ein Gedanke zu „Fitness im Alter

  1. Vielen Dank für den Hinweis auf meine Webseite, lieber Gilbert!

    Das Thema Gesundheit ist von entscheidender Bedeutung für die Zufriedenheit im Leben. Wie Schopenhauer schon sagt, ist Gesundheit nicht alles, jedoch alles nichts ohne sie.
    Ich hatte das Glück, in meiner Jugend den Boxsport entdeckt zu haben, der alle die von Dir genannten Bereiche der körperlichen (und geistigen) Fitness erfasst.
    Ich bin jetzt 62 Jahre alt und lebe ohne Beschwerden und Tablettenkonsum.
    Sport muss nicht viel kosten.
    Ein wenig Gymnastik fördert Beweglichkeit, Kraft und Koordination – dazu noch etwas Kreislauftraining wie Jogging, Walking oder zuhause auf dem Crosstrainer – schon hat man eine Menge für sich getan. Es gibt keine Tablette, die einen ähnlich positiven Effekt hat.
    Wichtig ist, das Training zur regelmäßigen Gewohnheit zu machen.
    Es muss EINFACH gestaltet werden. Es darf nicht viel Zeit kosten (lange Fahrten zur Mucki-Bude), damit es nicht zum Stress wird.
    Und, wie Du schon schreibst: Immer auf den Körper hören!
    Viele machen den Fehler, zu glauben, dass sie nach jahrzehntelanger Sportabstinenz gleich wieder wie früher Höchstleistungen vollbringen können.
    Nein! Im Alter muss man nicht mehr der Champion sein!

    Aber zum Erhalt der Fitness gehört auch das Vermeiden negativer Einflüsse. Was nützt ein Waldlauf, wenn man sich hinterher die Lunge mit einer Zigarette teert? Auch der Alkoholkonsum sollte unter Kontrolle bleiben. Ganz wichtig ist natürlich auch die Ernährung. Industriell verarbeitete Lebensmittel verlieren immer einen Teil ihres Wertes. Aber das sind wieder Themen für sich.

    Wir müssen auch nicht völlig enthaltsam leben. Es kommt auf die Dosis an. Es ist auch nicht sicher, dass wir durch gesundes Leben älter werden. Aber auf jeden Fall werden wir uns in der uns zur Verfügung stehenden Zeit wohler fühlen.
    Und das sollte das Ziel sein.

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