Es ist eine Binsenweisheit, dass nur eine gut gewartet Maschinen lange h\u00e4lt. Das gilt insbesondere f\u00fcr eine der ausgefeiltesten und kompliziertesten Maschinen: unseren K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n
Das erreichbare Durchschnittsalter liegt heute bei \u00fcber 80 Jahren. Das ist schon bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass die Maschine K\u00f6rper von der Natur nur f\u00fcr die H\u00e4lfte der Betriebszeit geplant ist, wenn man mal drauf schaut, wie alt die Menschen in fr\u00fcheren Kulturen geworden sind. <\/p>\n\n\n\n
Die Zeit hinterl\u00e4sst nat\u00fcrlich Spuren, und vielen f\u00e4llt es anscheinend schwer, zu akzeptieren, dass man so ab 40 und den Jahren darauf nicht mehr so richtig mit Leuten mithalten kann, die 10 Jahre j\u00fcnger sind, zumindest was die Spitzenleistung angeht. „Man kann mit 60 noch so fit sein wie mit 50 – aber nur f\u00fcr 20 Minuten am Tag<\/em>“ hat Antony Quinn mal gesagt. Wer ehrlich zu sich selbst ist, wird das best\u00e4tigen. <\/p>\n\n\n\n Es kommt aber nicht nur drauf an, wie alt man wird, sondern auch, wie man alt wird. Wenn man die letzten Jahre in irgendeinem Sessel verschimmelt und seine eigenen Kinder nicht mehr erkennt, w\u00e4re es vielleicht besser, nicht ganz so alt zu werden. Und wer jedem „Gesundheitstipp“ hinterher l\u00e4uft, \u00fcbersieht, dass Mortalit\u00e4tsstatistiken immer bei 100% enden. Im Klartext: der erfolgreiche Kardiologe, der seine Todesrate verringert, hat seine Toten nur den Neurologen oder Onkologen in die Schuhe geschoben.<\/p>\n\n\n\n Wichtig ist es nach meiner Ansicht, die Maschine richtig zu pflegen. Das hei\u00dft erst einmal, das eigene Phlegma zu \u00fcberwinden: man trainiert nicht mehr, um einen (j\u00fcngeren) Gegner zu besiegen, sondern sich selbst. Viele schaffen die Kurve nicht und enden dann vor dem Fernseher und schlie\u00dflich im besagten Sessel. Das Training sollte nat\u00fcrlich an das Alter angepasst sein. Ein ehemaliger Nachbar von mir hat mit \u00fcber 60 das Spinning entdeckt und f\u00e4hrt mit dem Rad \u00fcber Alpenp\u00e4sse. Erfolg: 1 Bypass, k\u00fcnstliches Knie + Aufenthalte in Krankenh\u00e4usern, weil er nat\u00fcrlich nicht den Radweg benutzt, sondern die Schnellstra\u00dfe, und dann fallweise von den Autos in den Graben gepustet wird. Das muss nicht sein! Deshalb ein paar andere Tipps:<\/p>\n\n\n\n (1) Muskeltraining. Im Alter werden die Muskeln nicht nur schw\u00e4cher, sie schwinden auch. Die sonst von den Muskeln aufgefangene Last geht dann auf die Gelenke, mit den bekannten Folgen „R\u00fccken“, „Knie“ oder „Ellenbogen“. Verst\u00e4rkter Fettansatz und weitere Krankheiten sind die Folge. Wichtig ist daher Muskeltraining, und ein \u00e4lterer Mensch geh\u00f6rt eigentlich eher in die Muckibude als ein junger. <\/p>\n\n\n\n Empfehlung: Training mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht, nicht oder weniger mit Gewichten. Liegest\u00fctze, Bauchaufz\u00fcge, R\u00fcckenstrecker, Klimmz\u00fcge, Kniebeugen. Das trainiert mehr Muskelgruppen gleichzeitig als die Maschinen und f\u00f6rdert die Kraft, die man braucht, um den K\u00f6rper zu bewegen. Jede dieser \u00dcbungsgruppen kann man leichter oder schwerer gestalten. Faustregel: wenn man den Atem pressen muss und es im Sch\u00e4del pocht, ist es zu viel, und man sollte ein paar G\u00e4nge herunter schalten. Bew\u00e4hrt hat sich Intervalltraining: bis zu 12 Wiederholungen, danach ca. 1 Minute Pause bis zur n\u00e4chsten Serie. Nach 3-5 Serien sollte sich ein Brennen in der betroffenen Hauptmuskelgruppe einstellen, und das ist das richtige Signal: der Muskel hat begriffen, dass er wachsen und nicht schrumpfen soll. <\/p>\n\n\n\n Insgesamt sollte man das 4-6x \/ Woche machen, jeweils f\u00fcr 15-30 Minuten pro Training. Der Vorteil: das kann man zu Hause machen und man ist schnell fertig, braucht keine Sachen zu packen und mit dem Auto irgendwo hin zu fahren. Ausreden gibt es also nicht!<\/p>\n\n\n\n (2) Ausdauertraining. Im Krafttraining ist bereits mehr Kardiotraining enthalten als man meist glaubt. Selbst die Ausdauer wird zunehmen, auch wenn man sonst nichts macht. Trotzdem kann man zus\u00e4tzlich klassisches Kardiotraining erg\u00e4nzen: Joggen, Walken, Radfahren oder Rudern. Teilweise kann man das an Maschinen machen, was mit aber zu langweilig ist. 800 m Laufband finde ich wesentlich \u00f6der als 7 km im Gel\u00e4nde. Aber das muss jeder selbst wissen.<\/p>\n\n\n\n Aber auch hier darauf achten: die Maschine soll belastet, aber nicht \u00fcberlastet werden. Beim Joggen beispielsweise leicht \u00fcber den Bereich, dass man noch komplett durch die Nase atmen und ein Gespr\u00e4ch ohne Schnaufpause mit einem Laufpartner f\u00fchren kann, hinausgehen. 1-2x \/ Woche je 50-60 Min. sollten gen\u00fcgen (wenn man mit (1) mischt, trotzdem immer wieder 1-2 Tage Pause einlegen!)<\/p>\n\n\n\n Achtet bei allem auf euren K\u00f6rper! Der sagt euch ziemlich deutlich, wann ihr \u00fcberzieht. H\u00f6rt darauf!<\/p>\n\n\n\n (3) Feinmotorik. Klingt jetzt vielleicht ein wenig doof, aber legt euch ein Hobby zu, in dem es auf feinmotorische Pr\u00e4zision ankommt, z.B. Modellbau, Elektronik, Handwerk, Mikroskopie oder was auch immer. Wenn ihr kleine Sachen mit der Pinzette zusammensetzen m\u00fcsst, ist das eine hervorragende \u00dcbung f\u00fcr das Feintuning von Nerven und Muskeln.<\/p>\n\n\n\n (4) Gehirnjogging. Auch diese Maschine sollte aktiv (!) trainiert werden. Berieseln lassen oder nur Kreuzwortr\u00e4tsel l\u00f6sen ist auf Dauer zu wenig. Ihr m\u00fcsst Aktiv denken! Schreibt ein Buch, besch\u00e4ftigt euch mit Mathematik, analysiert den t\u00e4gliche Unfug in der Zeitung, betreibt Philosophie oder haltet Vortr\u00e4ge. Der Denkprozess muss eigene logische Arbeit umfassen, wenn er alle Hirnbereiche erreichen soll. Meinen Studenten habe ich oft Ganzk\u00f6rperdenken empfohlen: Gedanken aufschreiben, dann macht die Motorik und das Auge mit (und man kann auch mehr Details im Blick behalten), Gedanken aussprechen, dann ist die Stimme und das Ohr beteiligt, dabei auch manchmal rumlaufen, das regt den Kreislauf an usw. S\u00e4mtliche Hirnteile sind dann am Prozess beteiligt, nicht nur die, von denen man meint, sie m\u00fcssten es. <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n